针对各个部位健身房健身计划 让你快速拥有好身材(2/2)

　　二.腰部

　　1、仰卧起坐

　　这是减去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在床上立马能做。

　　2、仰卧举腿

　　同样是仰卧，不过这个动作将腿也加进来了。躺在床上时，尽量将腿抬起，不过要屈膝，并把大腿引向胸部，同时后倾骨盆，这个动作对腹直肌下部锻炼很有益。

　　3、哑铃侧拉

　　通过哑铃的帮助，增加腹外侧的收缩力。

　　起始姿势 自然开立两脚，两手握哑铃，下垂在身体两侧。

　　动作过程 三角肌收缩，直臂往侧上方举起，直到稍微高于肩，静止一秒钟，再让两臂慢慢放下到下垂位置。

　　呼吸方法 上举的时候吸气，静止的时候呼气。下降的时候吸气，完全落下的时候呼气。

　　注意要点 上举与下落时，全身保持直立，别摇摆弯曲，保持臂部直伸。

　　三.腿部

　　1、跑步

　　跑步是瘦腿最好的运动方法之一。想要练出修长的双腿，就要长跑。长跑会促使腿部红肌纤维发达，而红肌纤维越发达，就越可以增加人体血液的载氧量，让体内脂肪加速燃烧，从而起到减肥的作用。

　　2、前摆腿，后摆腿，侧摆腿

　　这是一组自如、舒缓的动作。目的是在锻炼过程中，拉长，将腿部的线条修正。