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健身增肌3周训练计划 迅速打造六块肌

2018-11-05 09:59发布于 运动健身 频道

  导语:为了追求完美身材,不少汉子也在努力健身,毕竟谁不想要完美的六块腹肌啊!但是问题来了,怎样才能练出让人羡慕的呢,可不是那么容易练出来的。健身增肌3周训练计划,让你变得更强壮的增肌方案。

健身增肌3周训练计划 迅速打造六块肌

  增肌我们必须要记得4点

  1、力量训练是锻炼的不二法门,努力让自己变得更强壮。 如果你不知道从哪里下手,试试力量训练入门吧。每次半小时,每周3次。

  2、记得锻炼腿部。

  别只顾着去锻炼那些用来泡MM的胸肌、腹肌和二头肌,你得锻炼整个身体,特别是腿部。如果你还是天天只去锻炼一个地方的话,你会变怪物的。

健身增肌3周训练计划 迅速打造六块肌

  3、健康合理饮食

  每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质,5--6克的碳水化合物,根据自己的体重算一下吧,增肌时最理想的食物摄取比例是:碳水化合物45%左右 蛋白质35%左右脂肪20%左右。

  不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造所需的能量。生成组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。

  4、注意休息

  不是在锻炼的时候长出来的,而是在锻炼后休息时。给点耐心,它会长出来的。

  (1)千万不要天天都训练。至少隔一天才进行第二次训练。

  (2)良好的睡眠。一天平均睡8小时就够了。

  健身增肌3周训练计划

健身增肌3周训练计划 迅速打造六块肌

  方案一:

  下蹲;10次,4组

  划船:10次,4组

  杠铃平卧推举:8次,5组

  坐式杠铃推举:10次,4组

  小腿运动:15次,4组

  哑铃推举:10次,2组

  仰卧曲臂伸:10次,2组

  方案二、

  杠铃蹲起(6次)

健身增肌3周训练计划 迅速打造六块肌

  胸部支撑划船(6-8次)

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  杠铃直腿硬拉(6-8次)

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  窄握杠铃推举(6-8次)

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  杠铃弯举(8-10次)

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  瑞士球折叠(8-10次)

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