健身故事 排骨男到男的蜕变过程(3/3)

　　健身前身高188的我才135斤，真是瘦得跟猴似的

　　我的健身计划

　　在这里要给大家的是每周3练的健身计划,对于刚想开始健身的排骨男朋友最有帮助了。每天锻炼2个部位,别超过一个小时,每个部位进行2个动作,每个动作进行2~3组,重量主要是中小,每组大概12次,关键是要把握动作的准确性与体会目标的用力过程。

　　每天最佳的锻炼时间是在上午9到10点,下午大概5点,健身后要注意休息和补充营养。每次健身前后,热身和拉伸运动都要做好。

　　坚持健身之后整个人变得壮壮的了!看我强大的臂肌

　　健身计划表

　　星期一 胸部、肱三头肌、腹部

　　肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次

　　胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次

　　腹部: 仰卧举腿 3/组 20/次 卷腹 3/组 20/次

　　星期三 背部、肱二头肌、腹部

　　肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次

　　背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次

　　腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

　　星期五 腿部、肩部、腹部

　　肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

　　腹部： 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

　　腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次

　　看到我性感的腹肌线条了吗?只要你努力你也可以

　　我的健身饮食方案(也不是绝对的，仅供参考)

　　早餐8:00：250ml酸奶或者是牛奶，适量蔬菜水果，燕麦粥一杯或全麦面包三片，4个鸡蛋(两全蛋，两蛋白。

　　加餐10:00：两片面包，一杯橙汁。

　　午餐12:00：150g主食，200g红色肉类，200g蔬菜，适量水果。

　　加餐14:30：两个蛋白，一根香蕉，200ml牛奶。

　　训练17:00。

　　晚餐18:30：100g主食，200g白色肉类，200g蔬菜，适量水果