在家如何用哑铃健身？一周哑铃健身计划让你轻松增肌(2/2)

　　具体的计划如下：

　　健身之前热身五分钟，局部拉伸三分钟，再热身五分钟;练后拉伸五到八分钟;

　　星期一，胸+三头肌训练

　　(1)哑铃卧推 10到12RM x3组

　　(2)哑铃飞鸟 10到12RM x3组

　　(3)俯卧撑 15到20 (次) x4组

　　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8到12RM (次) x3组

　　(5)俯立臂屈伸: 8到12RM (次) x3组

　　星期三，背+二头肌训练

　　(1)哑铃划船: 8到12RM (次) x4

　　(2)引体向上宽握: 8到12RM (次) x4

　　(3)引体向上窄握：8到12RM (次) x4

　　(4)俯坐弯举 : 8到12RM (次) x3组

　　(5)站姿哑铃锤式弯举8到12RM (次) x3组

　　(6)坐姿哑铃交替弯举：8到12RM (次) x3组

　　星期五，腿+肩部训练日

　　(1)哑铃深蹲 8到10RM(次) x3 组

　　(2)哑铃箭步蹲 8到10RM x3 组

　　(3)哑铃提蹭 8到10RM x3 组

　　(4)站姿哑铃推举 10到12RM (次) x3

　　(5)哑铃侧平举 10到12RM (次) x3

　　(6)哑铃前平举 10到12RM (次) x3

　　星期六或者是星期日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45到60分钟。