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重振雄风|史蒂夫·库克罗的手臂训练

2018-10-18 08:09发布于 运动健身 频道

  “和过去的几年相比,我觉得今年是自我成为职业健美运动员以来最专注,而且是对胜利最渴望的一年。”库克罗说。在这个非赛季,库克罗的体重达到了305磅左右。“当我还是个业余健美运动员时,很容易对目标高度专注,因为惟一的目标就是拿到职业卡。但成为职业健美运动员之后,就突然会有懈怠下来了的感觉。但是,今年,我又找回了当年那种志在必得的感觉。”

重振雄风|史蒂夫·库克罗的手臂训练

  库克罗备战2016年奥赛时的手臂训练计划

  拉索下压

  动作规范:在高位拉索的末端连上V字型手柄,从前臂与地面平行的位置开始做动作。用肱三头肌收缩的力量伸展肘关节,把手柄笔直往下压。在动作的最低点,把手臂充分伸直。然后,保持对重量的控制,缓慢返回起始位置。

  库克罗说:“做这个动作时,应该全程确保肘关节的位置固定不变。如果肘关节的位置经常变化,训练负荷就会分散到三角肌或者斜方肌上去。

  从上臂几乎与地面平行的位置开始做动作。用肱三头肌的力量伸展肘关节,把手柄笔直往下压。在动作的最低点,对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。然后,保持对重量的控制,缓慢返回起始位置。

  库克罗说:“做这个动作时,我的目的是刺激肱三头肌。所以,我保持躯干尽量与地面垂直,而不是把躯干往前倾。否则,训练负荷就会转移到胸部肌群上去。”

  站姿头顶拉索臂屈伸

  动作规范:背朝加重块站立,双手握住高位拉索的绳索手柄的末端。上半身向前弯曲,肘关节弯曲呈90度角。用肱三头肌的力量把手臂伸直。然后,保持对重量的控制,缓慢返回起始位置。全程保持身体的稳定,惟一运动的只有肘关节。

  库克罗说:“做这个动作时,我喜欢把肘关节朝向身体外侧,而不是朝下。我觉得这样可以更好地刺激到肱三头肌。”

  单臂拉索下压

  动作规范:侧身站在加重块旁边。内侧手臂扶住器械以保持身体平衡,外侧的手握住手柄。从前臂与地面平行的位置开始,用肱三头肌收缩的力量,把手柄下压到手臂充分伸直。在动作的最低点,对肱三头肌进行强烈地顶峰收缩。然后,保持对重量的控制,缓慢返回起始位置。

  库克罗说:“做这个动作时,我喜欢斜着朝向器械站立,我觉得这样做动作感觉更自然一些,而且做起来动作也会更流畅。你可以使用绳索手柄做这个动作,甚至可以不用手柄,而是直接握住拉索末端的小圆球来做动作。”

  坐姿哑铃交替弯举

  动作规范:双手分别握住一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂。双臂交替做弯举。把哑铃朝面部的位置弯曲起来,然后,保持对哑铃的控制,缓慢返回起始位置。

  库克罗说:“不要借助身体或者手臂摇摆的惯性来完成动作。全程确保肘关节处于固定的位置。用肱二头肌,而不是肩部肌群的力量把哑铃弯曲起来。”

重振雄风|史蒂夫·库克罗的手臂训练

  单臂器械斜托弯举

  动作规范:用肱二头肌的力量把手柄弯曲起来。然后,保持对重量的完全控制,把手臂伸展到肘关节即将完全伸直的时候停下来,接着做下一次动作。

  库克罗说:“做这个动作时,我更喜欢把肱三头肌,而不是肘关节抵在支撑垫上。这样有助于更好地避免肩部肌群参与用力,从而能更好地孤立刺激肱二头肌。”

  双臂器械斜托弯举

  动作规范:在分别做完单臂的器械斜托弯举之后,紧接着用同样的器械和同样的负重量做双臂的器械斜托弯举。因为此时你的肱二头肌已经预先疲劳了。

  库克罗说:“在动作的最低点,我会在手臂即将完全伸直的时候停下来,以确保训练负荷全程始终施加在肱二头肌上。在动作的最高点,我会把手柄弯举到尽可能高、但又不会让肩部肌群参与进来用力的位置。”

重振雄风|史蒂夫·库克罗的手臂训练

  曲柄杠铃反握弯举

  动作规范:使用曲柄杠铃做这个动作可以减轻手腕承受的负荷。全程保持肘关节紧贴在身体两侧,位置稳定不变。把大拇指环绕在手柄上,以避免杠铃在动作过程中滑落。

  库克罗说:“这个动作能重点刺激肘关节附近的肱二头肌和前臂肌群。这是其他训练动作很难有效刺激到的。”

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