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福利丨健身房的老司机,请带路……

2018-10-18 08:04发布于 运动健身 频道

  健身难吗?

  不难!

  难的是怎么制定

  一个有效,又能满足我们健身欲望的健身计划。

  今天小编就上点干货,

  来讲讲怎么样给自己做一个健身周计划。

  在讲健身周计划之前,

  小编要先普及一下健身计划制定的原理。

  下面的原理时间,

  还请小伙伴们打起精神。

福利丨健身房的老司机,请带路……

  任何一个健身计划都需要遵循一个基本原则——超量恢复(Supercompensation)原则。这是什么个鬼呢?

  官方解释版本就是:你的身体在接受了锻炼带来的刺激之后,本身相对稳定的身体状态就被打破了,身体为了迎接下一次刺激的到来,会未雨绸缪多储备一些能量,多长一些,以及提高激素水平等等,这就叫超量恢复。这就好比花钱,收入如果不能大于支出,生活只能止步不前。

  锻炼,我们需要超量恢复,而且我们更需要把每次训练都安排在超量恢复的时间,以达到最好的训练效果。

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  超量恢复根据训练部位和类型的不同而有些不一样,但是基本落在训练后的48-72小时内。

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  讲完了超量恢复,小编就要讲讲的修复。这个理论小编之前已经说过,这里不再重复。(没看过的小伙伴点击传送门回顾一下。)一般来说,的修复时间在48小时左右,也就意味着,同一个部位的连续两次训练的时间最少是间隔48小时也就是两天。

福利丨健身房的老司机,请带路……

  那么根据这两个原理,伙伴们就可以大致的安排我们的健身计划了。

  记住,一周的理想训练日为3-5天。每次为两个大部位或者一个大部位+两个小部位。(大部位指的是大肌群,比如大腿前群,腹肌群,胸肌群,背肌群,臀部肌群等,小部位指的是小肌群,比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌、斜方肌、小腿三头肌等)。当然有基础的伙伴可以考虑每天两个大部位+两个小部位,甚至一天三个大部位。

  下面将会根据一周三练、一周四练、一周五练来各举一个基础的例子。

  一周三练

  训练日为周一,周三,周六。两周为一个周期

  第一周

  周一:胸肌群+三角肌+肱三头肌+有氧

  周三:大腿前群+小腿三头肌

  周六:背阔肌+肱二头肌+有氧

  第二周

  周一:腰臀部肌群+大腿后群

  周三:腹部肌群+斜方肌+有氧

  周六:胸肌群+背阔肌。

福利丨健身房的老司机,请带路……

  一周四练

  训练日为周一,周三,周五,周日。一周为一个训练周期

  周一:背阔肌+肱二头肌+斜方肌。+有氧

  周三:大腿前群+小腿三头肌。

  周五:胸肌肌群+肱三头肌+三角肌+有氧

福利丨健身房的老司机,请带路……

  周日:大腿后群+腰臀部肌群。

  一周五练

  训练日为周一到周四,周六。一周为一个周期

  周一:胸大肌+肱三头肌+三角肌+有氧。

  周二:大腿前群+腰臀部。

  周三:大腿后群+小腿三头肌。

  周四:有氧。

  周六:腹部肌群+背阔肌+肱二头肌+有氧。

福利丨健身房的老司机,请带路……

  当然这只是示例,作为一种参考。具体的计划还是需要根据个人的时间安排,训练情况,参照上面的两个原则,进行自己的独特的健身安排。

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