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如何制定体能提升方案?一周体能训练计划方案了解一下

2018-11-30 11:35发布于 运动健身 频道

不管是小孩、还是大人纷纷都在提高体能训练,那么如何制定体能提升方案呢?一周体能训练计划方案了解一下。

如何制定体能提升方案?一周体能训练计划方案了解一下

  先做准备活动:

  1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。

  2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

   体能训练计划方案:

  星期一

  ★6:30-(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复)

  ★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑15个/组×3组;引体向上 视个人能力(上肢);仰卧起坐20个/组×3组(腹肌);双腿蹲伸10个/组×2组(下肢);俯卧挺身15个/组×2组(背肌);跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力); 力量练习结束后注意拉伸。

  星期二

  ★休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)

  星期三

  ★重复星期一训练内容

  星期四

  ★17:30(1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑×2组+50m加速跑×2组+100m加速跑×2组+200m短跑×3组

  (2)有氧训练:慢跑2000m

  (3)运动结束后放松并拉伸

  星期五

  ★安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)

  星期六

  ★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑15个/组×3组;引体向上 视个人能力(上肢);仰卧起坐20个/组×3组(腹肌);双腿蹲伸10个/组×2组(下肢);俯卧挺身15个/组×2组(背肌);跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力);力量练习结束后注意拉伸。

  星期日

  ★充分休息不要进行过于剧烈活动,充分恢复不知道是否符合你的意思?

  

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