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新手健身增肌从何下手?

这个问题是每个健身可爱小白们的第一个问号。这是为什么勒?因为在没有接触专业知识和指导前,可能会因为各种书籍视频误入歧途,以为找到了自己合适的健身方式,然后照做就可以练成想象中的自己。

     现在小编就来告诉大家健身习惯和食谱对增肌是很重要的。

[健身=习惯]

  在锻炼前一定要做足热身,时间也就控制在10分钟左右。让身体处在激活的状态能避免减少运动中的损伤。前

  期增肌最好加强身体稳定性,用固定器械或在专业教练指导下进行锻炼。

新手健身增肌从何下手?健身习惯和食谱很重要

   复合动作优先

  当创建你的增肌训练计划时,一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的纤维,给你带来前所未有的刺激。我们推荐的动作有:卧推,高翻推举,引体向上,深蹲,硬拉等等。

   锻炼的时间跟次数

  重量次数先控制在10次[就是你能用某个重量刚好完成10次这样去计算,不要盲目的选大重量]每次锻炼的有效时间控制在30-40分钟足矣。然后进行最后锻炼部位的拉伸。

  锻炼开始之前先做称体重,拍照自己的身材。还要量尺寸手臂,胸部,腰部,腿部等等。那些挂着随时都看到的地方。 以后你都知道你的身材变化的程度。

  有简单的健身工具的话,家里和健身房也可以做。但健身房是最好的。这计划就一周3次的计划,如星期一,三,五或者二,四,六。

  健身新手的增肌食谱

  一些健身新手想开始尝试改变练成大块头,健身卡也办好了,计划也规划好了。该吃什么对健身长肌最有好处成了苦恼的问题,加上现在网络对健身食谱这类还是比较少的,为健身新手制定了一套一天的健康饮食。

新手健身增肌从何下手?健身习惯和食谱很重要

  以下是健身新手食谱:

  -餐次- 时间 食谱(红色为每日必吃)

  -早餐- 7-8点 营养补充:善存片一片 蛋白质:全蛋一个,蛋清2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁)

  -早加餐- 10点 蛋白质:酸奶 副食:200克(如红薯、面包) 水果一份:(如苹果、香蕉)

  -午餐- 12点 主食:250克(如米饭、面条) 肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

新手健身增肌从何下手?健身习惯和食谱很重要

  -午加餐- 15点 副食:300克(如红薯+面包) 蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代) 水果一份:(如香蕉苹果)

  -晚餐- 18-19点 主食:200克(如米饭、面条) 肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

  -晚加餐- 21-22点 副食:300克(如馒头+土豆) 水果一份:(如香蕉、苹果) 蛋白质:脱脂奶一盒

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