女性核心训练动作 打造你的完美身材(3/7)

　　第二部分

　　六级核心训练法

　　先来明确两个概念“核心稳定”和“核心力量”。简单来说，核心稳定指的是身体在处于稳定支撑状态下，且没有受到明显的外部荷载时，保持脊椎和骨盆中立位的能力;核心力量则是在身体处于不稳定状态或受到明显外部荷载时，控制脊椎和骨盆的动作方向的能力。所以，我们在训练中，需要用不同的方法对核心稳定和核心力量进行训练。需要注意的是，核心肌群发挥作用并不是单块，而是通过神经控制，协调多块肌群共同完成动作。可以看下图中的核心稳定模型和核心力量影响因素，可见神经支配在核心肌群发挥其功能中扮演着非常重要的作用。

　　所以我们不建议“卷腹”之类的孤立训练动作，容易导致力量失衡，而且对于核心肌群功能的发挥并没有明显的促进作用。

　　除了强调整体性之外，在核心训练的动作设计中，我们还需要遵守“先稳定后力量”、“先训练深层，后训练浅层 ”、“先训练小，后训练大 ”和“低关节冲击 ”等原则。

　　根据这些训练原则，我们制定了六级核心训练法。

　　六级核心训练

　　第1级、激活核心肌群

　　深呼吸核心控制

　　动作目的：激活腹横肌、多裂肌和膈肌等深层核心;

　　动作描述：

　　第一步：自然站立，先进行深呼吸，腹部随着呼吸收缩和舒张;

　　第二步：继续深呼吸，但腹部保持收缩状态，此时应能感受到部分核心肌群的收缩，特别是腹横肌;

　　动作要点：呼吸要深，使膈肌充分收缩，增加腹内压，不然无法有效激活腹横肌和多裂肌。

　　躺姿分腿

　　动作目的：激活大腿内收肌群;

　　动作要点：膝关节伸直，绷直脚背，腰背紧贴地面，保持均匀呼吸，腿部外展时，至最下方应该能感受到内收肌群被拉伸;

　　手走

　　动作目的：激活臀大肌和腘绳肌，练习髋关节和肩关节灵活性;

　　动作要点：全脚掌着地，脊椎始终保持正常的生理弯曲，根据需要可适当弯曲膝盖，保持呼吸均匀，呼吸时可尝试增加髋关节弯曲程度，腘绳肌应能感受到明显拉伸;

　　第2级、基础核心稳定训练

　　体前屈

　　动作目的：提升下背核心肌群稳定性;

　　动作要点：保持脊椎正常生理弯曲，动作过程中保持稳定，手臂可上下摆动;

　　两头起

　　动作目的：提高下背肌群稳定性;

　　动作要点：肩胛骨收紧，保持脊椎正常生理弯曲，弯曲膝关节，大腿略微抬起离开地面;