详细有效的减脂方案 总有一款可适合你(2/5)

　　二、力量训练+有氧

　　所谓的“有氧20分钟后才开始消耗脂肪”的说法有一定道理，但不绝对，这是一个“比例”问题。

　　有人会说在减脂的时候可以先做一些力量训练，然后再做有氧训练，减脂效果比较好。事实确实也是这样。

　　如果个体在有氧运动前已经做了高强度的力量练习，造成糖原的消耗，并促进了甲状腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，则随后的有氧训练可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。

　　推荐【力量+有氧】的组合来减脂。当然，【HIIT+有氧】也是很不错的选择。

　　以下是4种有效减脂的方案

　　方案一：晨起空腹有氧

　　早起后，不摄入任何有热量的物质，直接去有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。

　　【优点】与健身界广为流传的说法相反，尽管个体6-8小时未进食，糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解而已。

　　【缺点】身体未活动开，容易受伤;低血糖，容易晕厥;压力激素皮质醇水平高，容易导致分解(掉)。

　　【建议】

　　一般人的话建议采用比较缓和的有氧，例如慢跑(6-8km/小时)的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以，不要过于激烈。

　　其次，总时长不建议超过30分钟。特别推荐爬楼梯或者纯粹的踩台阶。

　　其次，训练前喝一点黑咖啡，或者带有咖啡因的产品(100-200毫克)，有助于脂肪的动员。胃肠道对咖啡敏感的朋友，不建议尝试!

　　记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”。减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。