下身力量训练计划
2019-01-28 11:45发布于 运动健身 频道
今天小编和大家一起分享一下下身力量训练计划,下面我们一起看看吧!
腿部训练
一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、热身:空蹲热身,活动膝关节。动作一定要稳定,腰背一定要挺直。
三、杠铃深蹲:3组(注意:一个标准空杆就20公斤了,如果实在抗不住就不要增加重量,三组都用空杆就好。)第1组:空杆,12次,休息2分钟;第2组:每边加2.5公斤的片,8——12次,休息3分钟;第3组:每边再加2.5公斤的片,6——10次。
四、臀桥——3组。做3组:做到力竭,每一组做完休息2分钟。
背部训练
一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、热身(压肩,下腰,转体,扩胸)。
三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上,注意动作要标准,挺腰。休息2分钟;第2组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。
四、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意:这个动作腰背一定要挺直。动作要尽量标准。)
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