新手去健身房怎样有效健身?10个新手健身流程了解一下(3/5)
2018-11-10 09:40发布于 运动健身 频道
3. 开始健身
一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对体能要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也有所区别,建议1周3-4次健身为佳。
【对于减脂人群】
有氧:占总时间的70%,跑步、单车、跳绳、划船级等为主,进行有氧锻炼时,注意呼吸均匀,不要太急。建议总时长30-40分钟为佳,可以尝试不同的器械。
无氧:占总时间的30%。使用器械训练为主,用正确的动作形式和的收缩,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。
【对于增肌的人群】
无氧:占总时间的80%,以力量训练为主,掌握好动作的标准度和的正确发力点,重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作,3-5组,次数8~12次。
有氧:占总时间的20%,主要以跑步、单车、走路等形式为主,可是适当增加速度,减少有氧的时间,以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。
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