新手去健身房怎样有效健身？10个新手健身流程了解一下(4/5)

4. 训练的总时间

　　无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。

5. 训练中补水

　　锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

6. 健身后拉伸

　　健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的线条，还能避免僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。

　　（1）筋膜的放松。使用泡沫轴对全身进行滚压放松，以放松的筋膜，进行10-15分钟。筋膜是包裹在层之外的结缔组织，如果不放松筋膜，拉伸的要受制于筋膜的限制；

　　（2）然后再做的静态拉伸，大约拉伸10-15分钟都可。

7. 训练后加餐

　　健身后对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗中的蛋白质。在拉伸放松全部做完之后，基本上是训练之后半小时了，可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。