简单实用的哑铃增肌计划,在家也能轻松利用哑铃增肌(2/3)
2018-10-20 08:35发布于 运动健身 频道
这个计划采用练两天,休息一天的循环模式,每天45分钟。每天有5个训练组合,每个训练组合2-3组,训练组合之间休息然后休息30-90秒,下面来看这个家庭健身计划:
第一天:
组合训练1,(哑铃肩上推举12次,不休息直接做,杠铃耸肩12RM)共3组,组间休息30-90秒,目标肩部与斜方肌。
组合训练2,(俯立侧平举12RM,不休息直接做,躬身划船12RM)共2组,组间休息30-90秒,目标肩部与斜方肌。
组合训练3,(上斜哑铃卧推12RM,不休息直接做,杠铃划船12RM)共3组,组间休息30-90秒,目标胸大肌与背部肌群。
组合训练4,(仰卧哑铃推举12RM,不休息直接做,单臂哑铃划船12RM)共3组,组间休息30-90秒,目标胸大肌与背部肌群。
组合训练5,(坐姿屈膝收腹20RM,不休息直接做,仰卧起坐20次)2组,组间休息30-90秒,目标上下部腹肌。
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