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单侧腿训练的10种方法,总有一款适合你(2/10)

2018-11-01 10:00发布于 运动健身 频道

  2、倒退泽奇箭步蹲


单侧腿训练的10种方法,总有一款适合你

单侧腿训练的10种方法,总有一款适合你


  这是一个能增加单腿稳定性和力量的深蹲辅助动作。“泽奇深蹲”的放杠方式增加了上背部和身体前链的训练,增加了臀肌的募集。向后退步增加臀部的压力而减小膝盖的压力。

  •首先,将杠铃置于深蹲架约齐胸的高度处。

  •有些人喜欢辅以杠铃垫或者用毛巾包裹住杠杆再放在手臂弯曲处。

  •动作全程保持头部和脊柱中立,保持大部分的压力集中于前脚。

  •将杠铃置于手臂弯曲处,双手手指相扣或者抱拳以创造稳固的支撑。杠铃下架,后退一步。

  •一条腿后退,下降成反向弓步,保持脚和臀部一致。不要尝试两脚成一条直线,保持正常的站距。

  •保持躯干直立(可以轻微前倾),有意识地控制下降直到膝盖轻触地面。

  •通过前脚发力返回起始位置。避免膝盖过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。

  常见错误:

  •后退步幅过大或过小。

  •运动全程没有保持有意识地控制。

  •膝盖没触及软垫,运动范围缩水。

  •前脚踮脚。

  •试图保持两脚成一条直线,而不是置于各自臀部下面,导致下肢支撑不稳固。

  •在返回起始位置过程中,试图靠后脚发力而不是保持大部分的重量置于前脚。


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