单侧腿训练的10种方法，总有一款适合你(3/10)

　3、负重颈前箭步蹲

　　这也是一个能增加单腿稳定性和力量的深蹲辅助动作。手臂的位置增加了上背部和身体前链的锻炼。迈步增加了膝关节的压力而减小臀部的压力。

　　•首先，将杠铃置于杠铃架约齐肩的高度处。

　　•如果有足够的灵活性，你可以使用高翻握杠姿势。或者你可以使用健美运动员喜爱的交叉握杠方式。动作全程保持头部和脊柱中立。

　　•杠铃下架，后退一步。

　　•一条腿迈步，下降成弓步，保持脚和臀部一致。不要尝试两脚成一条直线，保持正常的站距。

　　•保持躯干直立(可以轻微前倾)，有意识地控制下降直到膝盖轻触地面。

　　•通过前脚足中部发力返回起始位置。避免膝盖过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。

　　•如果你易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后下蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。

　　常见错误：

　　•迈步步幅过大或过小。

　　•运动全程没有保持有意识地控制。

　　•膝盖没触及软垫，运动范围缩水。

　　•踮脚。

　　•试图保持两脚成一条直线，而不是置于各自臀部下，导致下肢支撑不稳固。

　　•在返回起始位置过程中，试图靠后脚发力而不是保持大部分的重量置于前脚。