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全身训练计划计划表 一周七天明细让你在健身的路上666(2/2)

2018-12-26 11:58发布于 运动健身 频道

  第二天:休息


  第三天:

  同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。

  1.杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  4.小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  5.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  组间休息时对目标进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

  至此,第一个月会被训练到的所有都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。


  第四天:休息


  第五天:

  第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

  1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。

  有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练

  2.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。


  第六天:休息

  第七天:休息

  在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友,让大家一起感受健身乐趣。

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