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在家徒手健身计划 让你在家也能有效健身

2018-12-26 14:25发布于 运动健身 频道

  导语:很多人因为时间关系,或是因为比较宅,所以选择在家健身,今天小编给大家推荐在家徒手健身计划,让你在家也能有效健身,下面让我们一起看看吧!

在家徒手健身计划   让你在家也能有效健身

  基本动作

  一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)

  单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部弹性的耐久力好坏的标志。腹部强健,可防止脊椎下部疼痛,保持良好的体姿。做法是,仰卧,双臂交叉紧抱胸前,双腿屈膝抬起,脚后跟距臀部30到40公分,脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐,直到贴近大腿,头尽最大能力前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。


  二、俯卧撑

  俯卧撑能有效锻炼上肢、肩还有胸部和力量与耐力。这些的协调发展,对于保持良好的体姿,避免含胸很有帮助。女子与10岁以下儿童不妨能双膝着地、小腿翘起做,要求保持上体平直,双掌在肩下方撑地,掌距和肩一样宽。接着进行屈臂撑起练习。男子与10岁以上儿童动作一样,不过要手掌与脚尖撑地,躯干保持平直。


  三、平坐前伸

  这个动作能有效锻炼脊椎、髋部腿部的柔韧性。良好的柔韧性对于防止脊椎底部疼痛还有腰背腿部损伤很有帮助。做法:坐在地上,并拢双腿,前平伸,脚掌抵墙。前伸双手,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不可以过猛,尽量放松。持续5秒钟。

  

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