简单道具宅家健身塑形

　　导语：爱运动的周孝安，私底下是个不折不扣的阳光大男孩。他对于运动的热爱不在话下，还在家里创下了独特的居家健身操。

　　【上胸肌与腹部核心训练】

　　Step1

　　

　　准备2个1.5~2公升装满水的宝特瓶。双脚张开平躺在瑜伽垫上，双膝微弯，脚跟着地，以腹部力量挺起上半身，手持宝特瓶前臂向上举起，手肘呈90度。

　　Step2

　　

　　上半身维持挺起不动，双手将宝特瓶往天花板方向举高过头顶，手臂尽量向上伸直，训练上胸肌与腹部的肌耐力，Step 1、2为一组，共做10至12组。

　　【三头肌简易锻炼】

　　

　　做法：双脚与肩同宽站立，双手各持1个宝特瓶，放腰部两侧的位置，将手臂往两侧展开，约与肩同高，手肘约呈90度，手臂慢慢放回腰部两侧为一组，共做12组。

　　【核心重点训练】

　　Step1

　　

　　平躺瑜伽垫上，双膝微弯，双脚微张，脚掌平踩，双手抓宝特瓶向上伸直，头颈离地。

　　Step2

　　

　　双手与下半身不动，以腹部力量挺起上半身，上半身与下半身呈90度，停留5至10秒，Step1、2为一组，共做12组。

　　【肱三头肌强化训练】

　　Step1

　　

　　双脚与肩同宽站在瑜伽垫上，上半身下弯，双手握拳撑在地面，脚跟离地，上下身呈90度，肩膀挺直，背部呈一直线。

　　Step2

　　

　　将双臂向下弯曲，停留3至5秒再回复至Step1为1组，共做10组，可以强化训练肩膀的肱三头肌。

　　【伸展与放松】

　　

　　适用于运动前后，可伸展肢体或放松，将滚筒放在地面，把需伸展或放松的部位如大腿、小腿或臀部等，轻放在运动滚筒上方，利用身体重量，前后左右随意滚动滚筒，以达到伸展与放松的效果。