简单道具宅家健身塑形
2018-11-16 15:24发布于 运动健身 频道
导语:爱运动的周孝安,私底下是个不折不扣的阳光大男孩。他对于运动的热爱不在话下,还在家里创下了独特的居家健身操。
【上胸肌与腹部核心训练】
Step1
准备2个1.5~2公升装满水的宝特瓶。双脚张开平躺在瑜伽垫上,双膝微弯,脚跟着地,以腹部力量挺起上半身,手持宝特瓶前臂向上举起,手肘呈90度。
Step2
上半身维持挺起不动,双手将宝特瓶往天花板方向举高过头顶,手臂尽量向上伸直,训练上胸肌与腹部的肌耐力,Step 1、2为一组,共做10至12组。
【三头肌简易锻炼】
做法:双脚与肩同宽站立,双手各持1个宝特瓶,放腰部两侧的位置,将手臂往两侧展开,约与肩同高,手肘约呈90度,手臂慢慢放回腰部两侧为一组,共做12组。
【核心重点训练】
Step1
平躺瑜伽垫上,双膝微弯,双脚微张,脚掌平踩,双手抓宝特瓶向上伸直,头颈离地。
Step2
双手与下半身不动,以腹部力量挺起上半身,上半身与下半身呈90度,停留5至10秒,Step1、2为一组,共做12组。
【肱三头肌强化训练】
Step1
双脚与肩同宽站在瑜伽垫上,上半身下弯,双手握拳撑在地面,脚跟离地,上下身呈90度,肩膀挺直,背部呈一直线。
Step2
将双臂向下弯曲,停留3至5秒再回复至Step1为1组,共做10组,可以强化训练肩膀的肱三头肌。
【伸展与放松】
适用于运动前后,可伸展肢体或放松,将滚筒放在地面,把需伸展或放松的部位如大腿、小腿或臀部等,轻放在运动滚筒上方,利用身体重量,前后左右随意滚动滚筒,以达到伸展与放松的效果。
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