休杰克曼训练方案 让你在增肌的路上666
2018-12-26 14:40发布于 运动健身 频道
今天和大家一起分享一下名人休杰克曼训练方案,让你在增肌的路上666,下面我们一起看看吧!
休杰克曼严酷的训练
由于人物形象的需要,所以教练给休叔定的主要目标是增肌、提高力量,同时把身体脂肪降到最低。这个健身计划包括递进的增重,这样可以确保身体能持续的获得力量上的提高。计划可能看起来很复杂,不过一旦开始执行,它就变得很简单,只要坚持就可以了。
时限为这四周,在这四周内,休叔每周的训练次数都会根据身体情况进行调整。前三周里每周的重量都会增加,然后在第四周重量减轻以确保能完成10次。
通过一个科学的百分比系统以确定每周要进行多重的力量训练。而这个百分比是根据休叔单位最大力量算出,测出一次最大的重量,然后按95%计算。
主要的力量训练:
杠铃卧推
杠铃深蹲
加重引体向上
硬拉
第一周
第一组 5次 60%最大重量
第二组 5次 65%最大重量
第三组 5次 75%最大重量
第四组 5次 75%最大重量
第二周
第一组 4次 65%最大重量
第二组 4次 75%最大重量
第三组 4次 85%最大重量
第四组 4次 85%最大重量
第三周
第一组 3次 70%最大重量
第二组 3次 80%最大重量
第三组 3次 90%最大重量
第四组 3次 90%最大重量
第四周
第一组 10次 40%最大重量
第二组 10次 50%最大重量
第三组 10次 60%最大重量
第四组 10次 60%最大重量
四周的第一阶段一旦完成,就加重5-10%,如果进展比较慢就加重5%,如果很舒服的完成就加重10%。利用这个原则,每周都在不断突破。
总之,当你坚持不下去的时候,想想休叔吧,别忘了,他还是一位癌症患者……你还有什么理由不更努力呢?
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