一个优秀的训练计划你需要做到这些

　　前言

　　非常棒的一个精华文章，和之前分享的HSS-100计划本身有着千丝万缕的联系，这个文章的重要意义在于，能够在检验和调整计划方面给多数人以帮助，同时帮助大家拓宽制定健身计划的范畴，不再仅仅限于周一练胸，周二练背的节奏，这是个长文，少有人能通篇看完，我也仅作自己学习巩固之用，先来一个简短的要点总结，没什么时间的可以看红色字体，和总结部分了。

　　概要

　　01.选择目标——清晰明确且具体的目标，是一个有效计划的前提，减脂、增肌、增力的这是3个目标，相互之间有联系，但相较小，首先在营养、热量摄入方面有巨大的差别，其次在运动训练上也不相同。

　　02.选择合适的分化计划——每个人的可以根据喜好、目标来选择多种不同的搭配方案。

　　03.选择具体动作数量——单次训练最佳为4-6个动作，如果单次训练是两个肌群，则每个肌群最多3个动作，总之不管你单次训练安排几个肌群，6个动作是上限，力量=更少的动作，更多的组数 ，围度=更多的动作，更少的组数 。

　　04.选择合适的训练动作——训练动作大体可以分为4类，首要、次要、辅助、补充动作，根据类型选择具体动作即可。

　　05.选择每个肌群的组数——每个肌群的总组数保持在9-12组，至少对于大多数人是适用的，灵活性的减量，比如工作繁忙，状态欠佳则可以总组数减至6-9组。要注意，12组可以作为一个上限，如果做了这么多组都没有足够的刺激，可能不够努力重量太轻，可能连基本动作都有问题。你要的是训练质量而不是数量。

　　06.选择每组的练习次数——根本不同的目标有不同的具体建议，可以采用不同的训练技术以提高强度和重量，大体的建议依旧是增加力量在1-5次，肌肥大在8-12次区间范围。