新手增肌健身计划 助你增肌一臂之力(4/4)

　　第三阶段，9~12周锻炼：

　　此阶段身体已经渐渐达到自己的最佳训练状态，并且力量水平和身体耐力已经有较大提高，此时可以采用分部位的训练方式。(六天为一个周期循环)

　　背部+二头按照下面内容为一次训练：

　　引体向上，3组*8次。

　　杠铃划船，3组*10次。

　　器械下拉，3组*10次。

　　直腿硬拉，3组*10次。

　　杠铃弯举，4组*10次。

　　腿部按照下面内容为一次训练：

　　杠铃深蹲，4组*10次

　　手提哑铃弓步走，4组*10次(左右为一次)

　　杠铃深蹲，4组*10次。

　　腿屈伸，3组*10次。

　　腿弯举，3组*10次。

　　站姿提踵，3组*10次。

　　胸肩+三头按照下面内容为一次训练：

　　杠铃卧推，3组*10次。

　　上斜板哑铃卧推，3组*10次。

　　杠铃推举，3组*10次。

　　哑铃侧平举，2组*10次。

　　俯身哑铃飞鸟，2组*10次。

　　钢线下压，3组*10次。

　　仰卧杠铃臂屈伸，3组*10次。

　　增肌和有氧最大的区别在于有氧的强度，增肌的健友可以适当减少有氧时间，每次15分钟左右强度稍大的有氧;减脂的健友可以做高强度间歇训练或者30~45分钟的有氧。

　　除了有氧，增肌和减脂最大的区别在于饮食，减脂应该比日常饮食量减少10~20%,而增肌则增加10~20%。

　　没有安排腹肌训练内容，因为在做深蹲、硬拉等复合动作时都会锻炼到腰腹，如果腹肌非常薄弱可以在有氧日搭配腰腹锻炼。