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增肌新手训练计划 共分为三个阶段

2018-12-13 09:32发布于 运动健身 频道

很多新手健身增肌都不知道如何下手,跟大家分享增肌新手训练计划,分为三个阶段,助你有效增肌,下面我们一起看看吧!

第一阶段,前四周训练

前四周锻炼为全身力量锻炼,因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的酸痛和受伤,如果强度太低就太浪费时间。

周一周二周三周四周五周六周日全身

有氧休息

全身

有氧全身休息

全身训练的动作比较简单,按照下面内容为一次训练:

卧推:3组*10次

双杠臂屈伸:2组*力竭

哑铃推举:3组*10次

宽握器械下拉:3组*10次

杠铃深蹲:3组*10次

杠铃硬拉:3组*10次

对增肌而言的健友可以把有氧换成HIIT提高体能,减脂的健友可以慢跑、椭圆机等锻炼。如果力量训练强度较大身体有酸痛感,则有氧用小强度,这样可以促进身体恢复。

增肌新手训练计划   共分为三个阶段

另外,女士减脂也同样可以按照以上方式,力量训练的重量可以适当减少。


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