八大黄金定律 让你健身突破瓶颈期(2/5)

　　3、尽量刺激到全身上下的

　　复合动作训练能同时刺激多个大群，把负重放在大量不关联的上，使得那些不得不协同工作，其增长效果是惊人的。国外很多健美爱好者平时训练都是以复合训练动作为主，同时配上针对性的孤立动作来获得更大的训练结果。最有效的5种复合训练动作：哑铃卧推、哑铃划船、哑铃深蹲、硬拉、哑铃直立划船。

　　以硬拉为例，它不仅能刺激背阔肌以及从上到下的整个背部，还有三角肌、斜方肌、股二头、股四头、腹肌、前臂和肱二头肌。硬拉结束后，肱二头早已大量充血，只需再做几组哑铃集中弯举或直握弯举就可达到对肱二头进行有针对性的锻炼了。

　　今天，很多人忽略了复合训练动作的练习，过度集中孤立练习增加了使肌腱韧带和骨骼产生损伤的可能性。更重要的是，如果仅用孤立动作训练，的生长就会很快停滞不前，而大重量的复合训练动作却能持续增大体积和力量。