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简单力量训练方法 达到的效果满分

2018-12-27 10:37发布于 运动健身 频道

  不管是增肌还是力量训练,找到技巧是非常重要的,今天和大家一起分享一下简单力量训练方法 ,达到的效果满分,下面我们一起看看吧!

  梯子训练模式

  梯子模式是一种历史悠久的训练方法,对你的力量、维度发展有奇好的效果。一个典型样式是1-2-3-4-5,使用相同的重量来完成,像这样:

  -做1次

  -休息

  -做2次

  -休息

  -做3次

  -休息

  -做4次

  -休息

  -做5次

简单力量训练方法   达到的效果满分

  如果你使用1-2-3-4-5来做引体向上,你会发现开头的每组1次和每组2次会相当的容易,而每组4次和5次的组则更难。没错,这是理所当然的,但是这种方法能够帮助你有效增添训练量——从易到难、从少到多的过程,能够巧妙其哄骗你的身体,有效增加总次数。

  这很重要,因为大多数人都习惯用一成不变的方法持续做组。而梯子模式是一种截然不同的方法,帮助你增加训练量的同时,带来一种新的挑战。

  最基本的梯子

  最基本的模式是这样:

  1-2-3-1-2-3-1-2-3

  记住,当你做完每组3次,回到每组1次的时候,不要增加重量。你穿插这种轻松组来制造“哄骗”的感觉。

  这个梯子模式具备18次的总次数(Delorme的研究表明,这个次数范围对提高和力量是很有利的。)

  关于梯子,最难的事情是组间间歇。

  许多人发现将“搭档轮流方案”运用在此处是最完美的——与你搭档一起,当你搭档完成一组时,立即互换位置,你做组,他休息。

  休息时间会根据次数和重要而发生变化。在你们进行每组1次的时候,并不需要多少恢复时间,在你们做每组3次时,则会得到更多恢复时间。

  梯子模式比较适合卧推和深蹲:

  2-3-5-2-3-5-2-3-5

  或者,进行一个传统5X5的改版,同样也是25次的总次数:

  2-3-5-2-3-5-2-3

  相比于传统的5X5,这个梯子可以帮助你使用更的大重量。每组5次就会比较严峻,反而2-3次的训练组是容易的。


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