简单力量训练方法 达到的效果满分(2/2)

　　如果目标是增长，这种梯子效果极好，尤其是在过顶肩部推举中：

　　2-3-5-10

　　这个轮回包含20次的总次数，你甚至可以执行5个回合，达成100次的总次数。

　　一般来说，进行2-3轮(40-60总次数)对大多数人是必要的：

　　2-3-5-10-2-3-5-10-2-3-5-10

　　“全身训练”也可以使用梯子来执行

　　像这样:

　　推举：2-3-5-2-3-5

　　硬拉：1-2-3-1-2-3-1-2-3

　　深蹲：2-3-5-2-3-5

　　弯举：1-2-3-1-2-3-1-2-3

　　每周可以训练3次，在感到计划内容变得比较轻松的时候增加重量。

　　梯子的规则

　　梯子模式是非常简单的，不过,它们也有一些原则。梯子专家Steve Shafley提供了一些规则:

　　1.专注于多关节动作：复合动作是最合适的，但你也可以用孤立动作，比如弯举做梯子。

　　2.预先制定你的次数范围：比如使用5RM极限重量来做1-2-3是比较合适的。过程中重量是不变的。

　　3.预先制定梯子的轮回：我建议以3个轮回为起点，如果你顺利完成了3个轮回，意味着应该在下次增加重量。

　　4.这个模式的关键在于让身体保持新鲜感、并且比较顺利地完成。你不需要咬牙切齿心惊胆战地完成这个过程。自动调整是主要的。不需要遵循什么重量百分比，严格的重量选择等。运动员主要通过“感觉”来调整训练负荷。

　　5.兼顾训练量和训练质量：想要变得更大、更强、你需要在确保严格动作质量的情况下增加训练量。用梯子的低次数模式帮助你更专注在每组中都达成严格的动作形式。同时提高神经效率、训练量和质量。

　　梯子模式能够帮助你建立大重量训练的基础。正如Tom Platz多年前告诉我们的：“建造的不是大重量，也不是高次数，而是大重量+高次数。