单侧腿训练的10种方法,总有一款适合你(4/10)
2018-11-01 10:00发布于 运动健身 频道
4、单腿辅助罗马尼亚硬拉
这是一个能增加单腿稳定性和腘绳肌力量,同时减少脊柱参与的硬拉辅助动作。这种“单臂辅助保持平衡”的姿态允许使用更大的负重,而且可以防止平衡成为动作的限制因素
•站在深蹲架旁,或者其他可以让你在运动过程中抓握的物体。
•首先,与支撑脚同侧的手握住哑铃或者壶铃。另一只手握住深蹲架,只保持平衡,这只手要尽可能少地协助运动。
•随着另一条腿向后抬起开始运动,试图伸直腿并抬至水平。
•保持后脚脚尖朝向地面,保持后腿于躯干成一条直线。动作全程,保持头部和脊柱中立。
•当负重触及地面,停止动作的离心部分,或者在保持适当的姿态下,尽可能地增加运动范围。
•确保哑铃或壶铃靠近身体,不要使其向外偏离太远。
•通过前脚掌发力,将身体拉回起始位置。
常见错误:
•使用支撑手协助运动而不只是用其保持稳定。
•运动全程没有保持有意识地控制。
•运动范围缩水。
•支撑脚脚尖踮起。
•后脚跟抬起,臀部打开,释放了腘绳肌的张力。
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