单侧腿训练的10种方法,总有一款适合你(5/10)
2018-11-01 10:00发布于 运动健身 频道
5、单腿臀推
这是一个能增加伸髋力量和单腿稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。
抬肩和抬脚的姿态增加了动作的运动范围,使得腘绳肌能产生更大的活化度和力量。这种“自上而下”的动作指的是动作开始于地面,这让训练者感觉更舒适,便于每次动作的复位。
你需要两个差不多高度的物体且表面不打滑(通常使用的是长凳和箱子)。两个物体间距取决于你的身型和脚的位置。脚的位置可以根据个人喜好设置——可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。
•首先,臀部置于地面,肩部/上背部置于后面的长凳,搭开手臂以增加稳定性和防止打滑,脚置于前面的长凳。
•通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。
•一旦髋关节完全伸张,停滞1-2秒,然后复位。
•动作全程,保持头部和脊柱中立。
常见错误:
•两长凳没有设置适当的间距。
•过度的拱腰和前倾骨盆。
•运动全程没有保持有意识地控制,且运动至顶部没有停滞。
•运动范围缩水,髋关节没有完全伸展。
•没有使用前足中部发力。
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