运动健身
导航

单侧腿训练的10种方法,总有一款适合你(5/10)

2018-11-01 10:00发布于 运动健身 频道

  5、单腿臀推


单侧腿训练的10种方法,总有一款适合你

单侧腿训练的10种方法,总有一款适合你


  这是一个能增加伸髋力量和单腿稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。

  抬肩和抬脚的姿态增加了动作的运动范围,使得腘绳肌能产生更大的活化度和力量。这种“自上而下”的动作指的是动作开始于地面,这让训练者感觉更舒适,便于每次动作的复位。

  你需要两个差不多高度的物体且表面不打滑(通常使用的是长凳和箱子)。两个物体间距取决于你的身型和脚的位置。脚的位置可以根据个人喜好设置——可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。

  •首先,臀部置于地面,肩部/上背部置于后面的长凳,搭开手臂以增加稳定性和防止打滑,脚置于前面的长凳。

  •通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。

  •一旦髋关节完全伸张,停滞1-2秒,然后复位。

  •动作全程,保持头部和脊柱中立。

  常见错误:

  •两长凳没有设置适当的间距。

  •过度的拱腰和前倾骨盆。

  •运动全程没有保持有意识地控制,且运动至顶部没有停滞。

  •运动范围缩水,髋关节没有完全伸展。

  •没有使用前足中部发力。


上一篇:增肌失去信心了?看了这个增肌例子让你恢复信心

下一篇:弹力绳健身动作 让你手臂成功拥有两块

运动健身相关推荐

帅哥美女相关推荐