单侧腿训练的10种方法，总有一款适合你(6/10)

　6、单腿囚徒挺身

　　这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。

　　这个动作不要求负重。双手绕后抱头，以此增加髋部的阻力距。

　　•趴于罗马椅上(如果可以，调整罗马椅与地面成角45度以内)。只需单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。

　　•保持上肢脊柱中立并收紧下巴，同时不要过度拱腰。

　　•转动髋关节，下降上肢。切勿转动上肢脊柱!直至腘绳肌有拉伸感。

　　•运动全程确保躯干平直，不要发生扭转。

　　•通过腘绳肌牵拉复位至躯干与腿部成一条直线且收紧臀部。

　　常见错误：

　　•脊柱代替髋关节的屈伸。

　　•动作中躯干扭转。

　　•不是以收紧臀部为结束，而是过度拱腰来完成髋部伸展。