新手健身增肌 给你一份特别的训练方案让你快速增肌(2/3)

　　你需要更特别的训练方案

　　人们经常忽略的事情之一是：一次训练课中举起的总次数。（例：5组*5次，总次数为25次）

　　顶尖的力量训练教练不只记录举起的重量，还会记录重复次数以及组数。他们会精确计算自己的训练量、训练强度、安排训练周期。

　　大多数比较成功的计划都有一个共同点:

　　训练课中的总重复次数很可能在20-30次之间。

　　比如：

　　5 x 5

　　3 x 10

　　3至4x 8

　　4 x 6

　　6 x 4

　　但是有一个非常有价值的计划在这里被忽略了，不同于传统的10次*3组计划，这里推荐做10组，每组只做3个。

　　当你做10组，每组只做3个的时候会发生什么？

　　让我们来看看10 x 3的一些好处：

　　一、反复纠正动作

　　例如硬拉，起杠的动作往往是成功的一半，当你进行10组*3次的计划，它给了更多次起杠的机会，你在反复的起杠过程中去学习如何在正确的位置起杠。

　　二、降低疲劳感

　　在第8次、第9次、第10+次的重复次数中受伤的概率会变高。

　　每组只进行3次的训练，让每一组的疲劳保持在最低限度，减少受伤的可能性。

　　三、单次更大的刺激

　　经典的3x10，总重复次数30次，使用训练强度70%的重量，而3x10使用的是训练强度85%以上的重量，总次数还是30次。