想要拥有完美腹部？五个动作让你拥有完美腹肌(2/2)

3：跪姿绳索卷腹

你可以在任何有绳索的器械上做这个动作，它能够提供给你任何大小的阻力让你达到一个目标次数。但是，很多人都在用错误的方式做这个动作。

首先，在做这个动作的时候，很多人会向后坐，让髋部屈肌完成了大量工作。其次，如果你保持背部挺直，你就限制了上腹部得到的刺激的程度，因此你的背部需要弓起。最后，你的手应该时刻处于头部旁边的位置，否则你的上半身和肩关节会更多的参与进来。

4：卷腹轮

一些肌电图显示，用卷腹轮来训练腹肌的训练效率和这份榜单上的其他动作相近。当你向前滚时，你的躯干必须维持脊柱直立，对抗重力和自身体重。

完成3组，每组8-12次，全程，滚到底。如果你不能每一次都严格完成，那就减少动作的行程，每一周都慢慢增加一点距离。一旦你对跪姿感到自信了，那就可以开始用脚尖支撑了。

5：平板支撑

平板支撑的主要刺激部位是你的核心。根据肌电图显示，这个动作可以同时刺激到腹直肌和腹斜肌。我们把它放在榜单上是因为它可以很轻松的调节难度。

如果你觉得常规的平板支撑对你来说太过简单，那就抬起一条手臂或是一条腿，或者是同时抬起。把你的脚放到TRX中，什么，还是太简单？把你的前臂放进去。每一种变化都会给你的腹肌带来新的刺激。

这个动作我们建议安排在腹肌训练课的最后，当然你也可以每天在家练习。这是一个静态的动作，所以我们的目标是时间而不是重复次数。完成3-5组，每组30-90秒，无所谓何种变式，只要你的腹肌能够尖叫即可。