新手增肌健身计划 助你增肌一臂之力(2/4)

　　所以说无论是增肌或是减脂，都要做力量训练，而区别最大的就是有氧。下面是详细的锻炼计划表。

　　第一阶段，前4周锻炼：

　　前四周锻炼为全身力量锻炼，因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的酸痛和受伤，如果强度太低就太浪费时间。

　　全身训练的动作比较简单，按照下面内容为一次训练：

　　卧推3组*10次

　　双杠臂屈伸2组*力竭

　　哑铃推举3组*10次

　　宽握器械下拉3组*10次

　　杠铃深蹲：3组*10次

　　杠铃硬拉：3组*10次

　　对增肌而言的健友可以把有氧换成HIIT提高体能，减脂的健友可以慢跑、椭圆机等锻炼。如果力量训练强度较大身体有酸痛感，则有氧用小强度，这样可以促进身体恢复。

　　另外，女士减脂也同样可以按照以上方式，力量训练的重量可以适当减少。