杰森斯坦森的健身计划 你也能成为不老男神(2/2)

　　第三天

　　暖身

　　10分钟的绳索划船机。

　　主要训练

　　间歇训练

　　500公尺 x 6趟

　　每跑完一圈后动态休息3分钟，休息时你可以喝个饮料或水，但要维持身体处于动态，即伴随慢跑、快走、缓跳等动作。

　　缓和：

　　农夫走路500公尺。双手各握一个70磅(约32公斤)的壶铃走满500公尺，没有时间与组数限制。

　　第四天

　　暖身

　　第一部分：10分钟绳索划船机。

　　第二部分：20下的徒手深蹲。

　　主要训练

　　前负式深蹲

　　使用自己体重的105%重量做负重，做5组5下的前负式深蹲，组间休息90秒。

　　缓和： 200下俯卧撑。史塔森与他的教练一同执行，当史塔森做完1下后，换他的教练做1下，史塔森做完2下、教练做2下，以此类推，直到5下后重新回到1开始计算，直到两人总共做了200下为止。

　　这个方法的特点是，休息时间就是对方在做的时候，可以强化你的肌耐力与爆发力。

　　第五天

　　热身

　　第一部分：绳索划船机10分钟。

　　第二部分：爬行走路与背向爬行走路各15公尺，两者交叉进行，各爬5组。

　　主要训练

　　耐力极限

　　动作一：7公尺绳索攀爬，重量为自体体重。5次

　　动作二：前负式深蹲，重量为185磅(约84公斤)。5下

　　动作三：砸药球，重量为30磅(约14公斤)。5下

　　动作四：绳索拖拉，重量为90磅(约41公斤)。10次

　　动作五：卧推，重量为175磅(约79公斤)。10下

　　动作六：砸药球，重量为25磅(约11公斤)。10下

　　动作七：引体向上，重量为自体体重。15下

　　动作八：双杠称体，重量为自体体重。15下

　　动作九：砸药球，重量为20磅(约9公斤)。15下

　　动作十：阻力绳索拖拉，重量为自体体重。20下

　　动作十一：绳索波浪，20秒。

　　所有动作都只进行一次，动作都要力求姿势正确与速度均等。尽可能降低中间的喘气时间与休息时间，要在最快时间内完成所有动作。但是要结合自身的身体情况，量力而行，不要盲目训练。