如何选择简单有效的增肌训练计划?让你在最短的时间增肌

简单有效的增肌方法可以让你快速拥有完美身材，那么如何选择简单有效的增肌训练计划?让你在最短的时间增肌，下面我们一起看看吧！

　　如何选择简单有效的增肌训练计划?

　　在最短时间内获得最多的是你的目标，建议你参考以下训练模式(推/拉/腿训练法)。

　　这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌，非常有效，而且实施起来很简单：

　　*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟;

　　*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒;

　　*15+次重量为一组的训练，组间休息30-45秒

　　2.运动适应期2周

　　在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训练内容，相关肌群进行训练。

　　每日训练计划：

　　第一日

　　有氧运动：

　　慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。

　　无氧运动：30--40分钟

　　伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒

　　胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，3组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的80%

　　三角肌：坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%

　　肱三头肌：钢线下压，3组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%

　　腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%

　　元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%

　　回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。