如何锻炼肩膀的？成为一个衣架子？(2/2)

　　2、重视推举在肩部发展中的核心作用

　　对于肩部训练来说，推举是一个非常棒的多关节动作。你应该将肩上推举作为肩部训练的重中之重。

　　方式有哑铃推举、杠铃推举和器械推举。多做自由力量的推举，对于你的肩部发展非常有利。

　　3、重量和组数选择

　　针对前、中、后束分别选择2-3个动作即可，每个动作2-4组。动作太多较易造成疲劳，动作太少达不到很好的刺激效果。

　　对于前束、后束的重量采取轻重量方式;对于推举来说，可以采取重量递增或者递减方式，达到好的刺激效果。

　　4、站姿、坐姿有区别

　　推举动作也分站姿和坐姿。

　　一般大重量哑铃推举选择坐姿，不然大重量的哑铃推举身体很难保持平衡，会让动作变形。

　　而杠铃站姿和坐姿都要尝试，站姿推举不仅对肩部有强烈的锻炼效果，同时对身体核心力量要求也较高，对于发展身体核心肌群有很大好处。

　　5、前中后全面照顾

　　在健身房里练肩时，很多朋友到最后直接放弃对后束的训练。原因不外乎是动作不易掌握，难度较大。

　　后束处于我们视线看不见的地方，也是经常被大家忽视的一个区域，但一个完美的三角肌是一个整体，少了后束的训练，未满让三角肌不那么饱满。

　　所以对于后束的安排是必不可少的，可以尝试新的对后束的刺激，比例窄距反手引体，对于三角肌后束的刺激也是不错的。